Kesulitan tidur di malam hari atau Insomnia bisa menyebabkan masalah pada kualitas hidup dan produktivitas seseorang. Jika kamu seorang pekerja atau mahasiswa yang memiliki aktivitas padat keesokan harinya, kebiasaan ini bisa menyebabkan tubuh tidak fit. Lantas bagaimana cara mengatasi insomnia?
Insomnia adalah masalah yang umum dialami banyak orang. Baik akibat stres, pola hidup yang tidak teratur, atau masalah kesehatan. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa kamu coba untuk mengatasi insomnia dan mendapatkan tidur yang lebih berkualitas.
Table of Content
Penyebab Insomnia
Mengutip dari Sleep Foundation, insomnia adalah masalah tidur yang dialami sebanyak 35% manusia dewasa. Kondisi ini menyebabkan seseorang merasa kesulitan untuk tidur di malam hari, atau bahkan kesulitan tidur sepanjang hari.
Penyebabnya beragam, setiap orang memiliki penyebab yang berbeda-beda, tingkat keparahan insomnia yang berbeda pula. Secara umum, penyebab insomnia pada seseorang bisa dipengaruhi oleh beberapa faktor berikut ini:
- Gangguan kesehatan mental, 40% orang dewasa yang mengalami insomnia juga terindikasi memiliki masalah kesehatan mental seperti kecemasan, stres dan depresi.
- Kebiasaan tidur yang tidak teratur, bagi pekerja hal ini bisa jadi disebabkan oleh kebiasaan lembur hingga larut malam atau pekerjaan dengan model shift.
- Gaya hidup yang tidak sehat, seperti menggunakan alat elektronik hingga larut malam, tidur di siang hari, menggunakan tempat tidur untuk melakukan aktivitas lain selain tidur, serta konsumsi kafein dan alkohol yang berlebihan.
- Efek samping konsumsi obat-obatan tertentu.
- Penyakit fisik tertentu seperti nyeri punggung bisa menyebabkan gangguan tidur.
- Masalah neurodegeneratif seperti demensia dan alzheimer.
Cara Mengatasi Insomnia
Apabila kamu mengalami masalah insomnia, identifikasi terlebih dahulu masalah yang menyebabkan insomnia tersebut. Misalnya, jika penyebabkan adalah karena konsumsi obatan-obatan tertentu maka sebaiknya konsultasikan dengan dokter alternatif obat lain yang tidak memiliki efek samping pada gangguan tidur.
Namun, jika masalah insomnia ini terjadi karena gaya hidup yang kurang baik, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasinya. Berikut adalah cara mengatasi insomnia:
1. Tidur Malam di Jam yang Sama
Cara pertama adalah cobalah untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Rutinitas ini membantu mengatur jam biologis tubuh dan mempermudah proses tidur.
2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Untuk meningkatkan kenyamanan saat tidur kamu bisa membuat kondisi kamar menjadi lebih nyaman. Gunakan tirai yang dapat menghalangi cahaya, serta atur suhu ruangan agar nyaman.
Tidur di tempat yang nyaman sangat penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Selain itu pastikan kamu memiliki tempat khusus untuk tidur, menggunakan tempat yang sama untuk melakukan berbagai aktivitas dapat menyebabkan aosisassi mental anatara tempat tidur dan keadaan terjaga sehingga dapat memperparah kondisi insomnia.
3. Batasi Paparan Layar Sebelum Tidur
Cara mengatasi insomnia yang selanjutnya adalah dengan mengurangi penggunaan alat elektronik menjelang tidur. Paparan cahaya biru dari layar gadget dapat mengganggu produksi melatonin yaitu hormon yang mengatur tidur. Cobalah untuk menghindari layar setidaknya satu jam sebelum tidur.
4. Kurangi Konsumsi Kafein dan Alkohol
Hindari konsumsi kafein dan alkohol beberapa jam sebelum tidur. Kafein dapat membuat tubuh terjaga selama berjam-jam yang mana bisa menyebabkan insomnia. Sedangkan alkohol adalah obat penenang yang menyebabkan mengantuk, namun konsumsi alkohol berlebihan dapat mengganggu siklus tidur.
5. Lakukan Aktivitas Relaksasi
Sebelum tidur, lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca, meditasi, atau yoga. Hal ini bisa membantu menenangkan pikiran dan tubuh yang membuat tubuh lebih rileks dan menjadi lebih mudah mengantuk.
6. Berolahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Berdasarkan hasil penelitian menyebutkan bahwa olahraga berkaitan dengan kualitas tidur yang baik, sebaliknya kurang olahraga dikaitkan dengan insomnia. Untuk membantu mengatasi insomnia, pilihkan latihan aerobik dengan intensitas sedang.
7. Jangan Tidur Siang Terlalu Lama
Tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu siklus tidur pada malam hari. Jika perlu tidur siang, kamu bisa melakukan power nap dengan batasi durasinya sekitar 20-30 menit.
Itu tadi adalah beberapa cara mengatasi insomnia. Dengan menerapkan beberapa cara di atas, kamu dapat meningkatkan kualitas tidur dan merasa lebih segar saat bangun.
Kelas HR
Grow Together
