Sering mengalami tulang belakang sakit saat duduk terlalu lama? Kondisi tulang belakang yang sakit tentu membuat duduk menjadi tidak nyaman, terutama bagi pekerja kantoran yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer.
Posisi duduk yang salah serta kebiasaan yang duduk yang buruk bisa membuat kondisi ini semakin parah. Nah, bagi kamu yang memiliki keluhan semacam ini, simak cara mengatasinya di bawah ini.
Table of Content
Cara Mengatasi Tulang Belakang Sakit Saat Duduk Terlalu Lama
Munculnya rasa sakit pada tulang belakang ketika duduk terlalu lama bisa disebabkan oleh beberapa hal. Diantaranya adalah kejang otot, posisi duduk yang salah seperti membungkuk, terlalu condong ke depan, atau duduk di posisi yang sama dalam waktu lama.
Hakikatnya manusia adalah makhluk yang butuh bergerak. Itulah mengapa jika duduk terlalu lama menyebabkan tulang belakang menjadi nyeri. Nah, untuk mengatasi rasa nyeri tersebut, simak beberapa caranya berikut ini:
1. Menyesuaikan Posisi Kursi
Menurut Hellosehat, posisi kursi dan meja yang kurang tepat saat bekerja bisa menjadi faktor yang kuat penyebab nyeri tulang belakang. Jika memiliki aktivitas yang mengharuskan duduk dalam jangka waktu lama, maka pastikan posisi duduk harus ideal.
Untuk memastikan posisi duduk yang ideal, penting juga untuk memilih peralatan yang lebih ergonomis yaitu sesuai dengan tubuh dan gerakan manusia. Nah, berikut ini adalah posisi duduk yang ideal:
- Duduk tegak dengan memastikan bahwa punggung melengkung secara alami. Hal ini akan membantu mengurangi tekanan pada bagian tulang belakang.
- Menyesuaikan tinggi kursi dan meja yang digunakan. Posisikan meja sejajar dengan siku.
- Jika menggunakan komputer, pastikan posisinya sejajar dengan bata atau bisa sedikit di bawahnya. Jangan membuatnya terlalu tinggi atau terlalu rendah sebab bisa menyebabkan nyeri leher dan pundak.
- Jangan menyilangkan kaki terlalu lama, posisikan posisi kaki rata dengan lantai untuk memastikan postur tubuh tetap ideal.
2. Melakukan Peregangan
Peregangan dan latihan sederhana juga bisa membantu mengatasi tulang belakang sakit saat duduk terlalu lama. Beberapa latihan sederhana juga bisa membantu meningkatkan fleksibilitas dan menguatkan tulang belakang.
Dilansir dari Harvard Medical School, ada beberapa peregangan ringan yang bisa dilakukan untuk mengatasi nyeri punggung. Berikut ini adalah peregangan yang bisa dilakukan:
- Berbaring terlentang dengan kedua lutut menekuk. Kemudian tarik satu lutut dan tahan ke arah ada selama 5-10 detik. Lakukan secara bergantian selama 5-10 kali.
- Posisikan tubuh menelungkup di lantai. Kemudian angkat tubuh bagian atas dan jadikan lengah bawah sebagai tumpuan seperti posisi ular kobra. Tahan posisi ini selama 10 detik kemudian rileks dan ulangi sebanyak 5-10 kali.
- Berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk sedangkan telapak kaki menapak di lantai. Angkat bagian pinggul hingga 4-6 inci sedangkan kedua tangan tetap lurus di lantai. Tahan posisi selama 5 detik, kemudian rileks dan ulangsu sebanyak 5-10 kali.
3. Jalan-Jalan Santai
Cara di atas mungkin tidak bisa kamu lakukan jika bekerja di kantor. Oleh sebab itu jika kamu mereka tulang belakang sakit saat duduk terlalu lama di tempat kerja, hal yang bisa kamu lakukan adalah mengambil jeda sejenak untuk jalan-jalan santai, seperti ke pantry untuk menyeduh kopi atau jalan-jalan di taman kantor tiap satu jam sekali.
4. Ambil Jeda
Ketika duduk terlalu lama jangan lupa mengambil jeda untuk bergerak. Istirahat kecil seperti menjauh dari komputer dan meregangkan otot di tempat duduk bisa menjadi alternatif cara untuk mengatasi nyeri punggung akibat duduk.
5. Latihan Otot
Untuk menjaga otot tetap kuat dan menghindari nyeri punggung akibat duduk terlalu lama adalah dengan cara melakukan latihan otot dengan senam pilates atau plank. Kegiatan ini membantu meredakan nyeri punggung dan memperkuat otot dengan lebih efektif.
Nah, itu tadi adalah beberapa cara mengatasi tulang belakang sakit saat duduk terlalu lama bagi para pekerja yang menghabiskan waktu berjam-jam duduk di depan komputer. Jika kondisi ini tidak kunjung membaik, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan perawatan.
