Alami Insomnia? Ini Dia 5 Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak di Malam Hari

Gangguan tidur atau insomnia bisa terjadi karena beberapa faktor seperti stres, kecemasan, depresi hingga mengkonsumsi obat tertentu. Bagi kamu yang mengalami insomnia, berikut ini adalah cara agar bisa tidur nyenyak di malam hari yang efektif. 

Apa yang Menyebabkan Insomnia?

Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan orang yang mengalaminya memiliki kesulitan untuk tidur di malam hari. Dilansir dari Halodoc, umumnya kondisi yang satu ini bisa terjadi dalam hitungan hari dan hilang begitu saja. 

Namun pada beberapa kondisi, insomnia tidak bisa hilang begitu saja seperti insomnia yang disebabkan oleh masalah mental tertentu atau penyakit fisik. Untuk lebih jelasnya berikut ini adalah beberapa penyebab insomnia:

1. Masalah kesehatan

Beberapa penyakit medis dapat menyebabkan penderitanya juga mengalami insomnia. Penyakit yang dimaksud diantaranya adalah asma, parkinson, penyakit ginjal, kanker, refluks asam dan alergi. 

2. Masalah mental

Masalah lainnya yang umum menjadi penyebab insomnia adalah kondisi mental seseorang yang sedang tidak baik, masalah mental seperti stres, kecemasan, depresi, gangguan bipolar, trauma dan kesedihan yang mendalam bisa menjadi penyebab seseorang mengalami insomnia. 

3. Jet lag

Selain masalah yang serius, jet lag karena perjalanan juga menjadi penyebab insomnia. Namun biasanya insomnia tersebut hanya berlangsung dalam beberapa hari dan akan menghilang dengan sendirinya. 

4. Mengkonsumsi obat tertentu

Beberapa jenis obat bisa menyebabkan gangguan tidur. Beberapa dinatanta adalah obat antidepresan, hormon tiroid, obat tekanan darah tinggi, beberapa jenis kontrasepsi dan obat-obat flu yang mengandung alkohol dan lain sebagainya. 

Bagaimana Cara Agar Tidur Nyenyak di Malam Hari?

Tidur yang cukup sama pentingnya dengan olahraga dan mengkonsumsi makanan yang sehat. Kurangnya waktu tidur yang cukup bisa memberikan efek buruk bagi kesehatan seperti peningkatan kecemasan, stres, membuat gejala depresi menjadi lebih buruk dan penurunan performa.

Oleh sebab itu untuk mengatasi masalah insomnia bisa dengan melakukan hal-hal mendasar. Perubahan kecil yang dilakukan diharapkan bisa mengatasi masalah gangguan tidur yang dialami. Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan:

1. Membuat jadwal tidur

Jadwal tidur yang tidak teratur bisa memperparah kondisi insomnia. Biasanya hal ini terjadi pada pekerja yang terbiasa begadang untuk mengerjakan tugas-tugas tertentu. 

Salah satu cara agar bisa tidur nyenyak di malam hari adalah dengan mengatur jadwal tidur. Sebenarnya tubuh memiliki pengaturan tersendiri yang disebut siklus sirkadian yaitu siklus mengatur kewaspadaan dan kantuk. 

Siklus ini memastikan tubuh untuk bekerja optimal di siang hari dan mengantuk di malam hari. Agar bisa tidur nyenyak di malam hari, coba disesuaikan kembali jadwal harian dan tidur pada jam yang sama setiap hari. 

2. Hilangkan gangguan gadget di malam hari

Berdasarkan penelitian, intensitas penggunaan gadget di malam hari bisa menyebabkan insomnia. Hal tersebut disebabkan karena sinar biru yang dihasilkan oleh gadget dapat menekan hormon melatonin yang berperan dalam mengatur siklus tidur. 

3. Menurunkan suhu ruangan

Menurut Healthline, suhu tubuh akan berubah saat tidur. Ketika berbaring suhu tubuh akan menjadi dingin yang mana hal ini akan mengirimkan sinyal ke otak untuk tidur. 

Namun jika suhu ruangan panas, kemungkinan besar akan menyebabkan susah tidur. Oleh sebab itu untuk mengatasinya adalah dengan cara menurunkan suhu ruangan menjadi dingin agar mempercepat munculnya rasa ngantuk.

4. Mandi sebelum tidur

Selain menurunkan suhu ruangan, cara agar bisa tidur nyenyak di malam hari yang dapat dicoba adalah mandi sebelum tidur. Suhu tubuh yang mendingin setelah mandi akan mengirimkan sinyal ke otak untuk memproses rasa ngantuk. 

5. Menggunakan metode pernapasan 4-7-8

Metode 4-7-8 adalah metode yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil. Metode ini merupakan metode pernafasan sederhana untuk relaksasi. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Tarik nafas dan membuangnya melalui mulut. 
• Setelah itu tarik nafas selama 4 detik lalu tahan selama 7 detik. 
• Kemudian hembuskan nafas melalui mulut selama 8 detik. 
• Ulangi metode tersebut setidaknya 3 kali untuk membantu relaksasi. 

6. Menghindari tidur di siang hari

Intensitas tidur di siang hari dalam waktu yang lama (setidaknya 2 jam), menyebabkan seseorang menjadi susah mengantuk di malam hari. Oleh sebab itu agar bisa cepat tidur di malam hari batasi waktu tidur siang hanya dalam waktu singkat saja. 

7. Mendengarkan musik yang menenangkan

Cara agar bisa tidur nyenyak di malam hari yang selanjutnya adalah mendengarkan musik yang menenangkan. Musik secara signifikan bisa meningkatkan kualitas tidur bahkan menyembuhkan insomnia. 

8. Olahraga

Aktivitas fisik sering dikaitkan dengan kualitas tidur yang sehat. Olahraga bisa meningkatkan produksi serotonin dan menurunkan kadar kortisol yang membantu meningkatkan kualitas dan durasi waktu tidur. 

9. Menggunakan aroma terapi

Bagi yang sulit tidur coba gunakan aroma terapi di dalam ruangan. Hal ini dapat membantu relaksasi tubuh sehingga bisa mendorong tubuh untuk bisa tidur lebih cepat dan nyenyak. 

10. Kurangi asupan kafein

Kafein berperan dalam meningkatkan kewaspadaan. Dengan mengonsumsi kafein di malam dapat membuat seseorang menjadi terjaga dan tidak merasa ngantuk. 

Oleh sebab itu agar bisa tidur nyenyak pada jadwal yang sudah ditentukan sebaiknya hindari minum kafein sebelum tidur. Beberapa minuman yang mengandung kafein adalah kopi, soda, minuman berenergi dan minuman coklat. 

Itu tadi adalah 10 cara agar bisa tidur nyenyak di malam hari. Lakukan cara-cara di atas agar kualitas tidur tetap terjaga dan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup agar tetap prima.